4. Pescado y marisco
Los pescados y mariscos son fuentes de proteínas animal muy saludables y fáciles de digerir.
Hay muchas opciones. Te recomiendo que consumas el tipo que consigas cerca de donde vives y de temporada.
Contienen 22 gramos de proteínas cada 100 gramos de pescado/marisco aproximadamente.
5. Leche
Es otro de los alimentos normalmente asociados a las proteínas, aunque su aporte no es tan significativo como en otros alimentos.
En muchas personas puede ocasionar intolerancias y ser difícil de digerir, por esto te recomiendo que adecues el consumo y las cantidades a tu organismo.
También es una de las fuentes principales de suplementación con proteína para deportistas, ya que la proteína de suero extraída de leche es de alto valor biológico y, por lo general, de buena calidad.
Un vaso de leche (250 ml) aportan 8 gramos de proteínas.
6. Queso
Es una importante fuente de proteínas. Muy versátil, fácil de consumir y combinar.
Al ser un lácteo puede ocasionar intolerancias en algunas personas al igual que la leche, aunque dependerá del grado de madurez del queso.
100 gramos de queso contienen 18 gramos de proteínas.
7. Almendras
Dentro de los frutos secos, las almendras son los que más proteínas aportan, además de otros nutrientes esenciales para tu organismo.
Eso sí, ten presente que también aportan una gran cantidad de grasa, aunque saludables en su mayoría.
100 gramos de almendras te aportarán 19 gramos de proteínas.
Otros frutos secos ricos en proteínas son el pistacho (17 g), nuez (14 g), avellana (12 g) y anacardo (17 g).
8. Arroz integral
Es un alimento súper versátil que puedes usar en todas tus comidas. ¡Incluso puedes prepararlo dulce en los desayunos!
Aunque lo que más aporta a tu organismo son carbohidratos, lo incluyo porque también aporta una cantidad significativa de proteínas a tu dieta, al consumirse bastante por ración. ¡Y no olvides que también estás consumiendo una buena cantidad de fibra!
El porcentaje de proteínas puede aumentarse si lo combinas con legumbres o quinoa. Además, es uno de los cereales que más fácil se digiere.
100 gramos de arroz integral te aportarán 3 gramos de proteínas.
9. Quinoa
Es una fuente de proteína natural de muchísima calidad y que además aporta todos los aminoácidos que necesita tu cuerpo, vitaminas, antioxidantes, fibras y mucha energía. Por esto está considerado como un superalimento.
100 gramos de esta semilla aportan 14 gramos de proteína.
10. Cacahuete
Es otra fuente natural que aporta altas cantidades de proteínas a tu dieta.
También puedes incorporarlo a tus comidas como manteca o crema. Es muy versátil y te recomiendo que lo consumas sin sal.
Ten en cuenta que, al ser un fruto seco, ocurre lo mismo que con las almendras. Es decir, tienen un porcentaje elevado de grasas.
100 gramos de cacahuate contienen 25 gramos de proteínas.
11. Semillas
Son un excelente complemento para tus comidas. Además, son una fuente saludable de proteínas, ácidos grasos esenciales y antioxidantes.
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Semillas
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Proteínas
/ 100 gramos
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Calabaza
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30
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Lino
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18
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Girasol
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21
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Chía
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17
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Sésamo
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18
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12. Yogur
Es un fermentado de la leche muy utilizado por deportistas y que suele incluirse en muchas dietas.
Al igual que la leche puede ser no apto para determinadas personas, por alguna razón de intolerancia o alergia. Te recomiendo que busques una opción natural y sin azúcar agregada.
100 gramos de yogur te aportarán 10 gramos de proteínas.
13. Avena
Este cereal es muy usado en las dietas de muchos deportistas. Es muy versátil y funciona muy bien como reemplazo de las harinas.
Se puede consumir cruda o no. Ten en cuenta que si la consumes cruda su digestión es más lenta y difícil.
100 gramos de avena aportan 12 gramos de proteínas.
14. Vegetales y frutas
Aunque no lo creas, muchas verduras y frutas pueden aportar proteínas a tu dieta.
Una de las verduras más ricas en proteína son el brócoli y la espinaca. Aportan 3 gramos de proteínas cada 100 gramos de verdura.
Dentro de las frutas, el kiwi es uno de los más importantes. Comerte dos kiwis te aportará 2 gramos de proteínas, además de vitaminas y ácidos grasos.
15. Legumbres
Sin dudas las legumbres son un alimento que no debe faltar en tu dieta. Son una excelente fuente de proteína saludable con valores equivalentes o superiores a las carnes o lácteos.
Algunas de las más ricas en proteínas son:
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Legumbre
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Proteínas / 100 gramos
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Lentejas
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9
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Soja
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36
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Garbanzos
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19
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Alubias
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6
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Conclusión
Como habrás visto en este resumen de 15 alimentos deliciosos ricos en proteínas, hay muchas opciones para incorporarlas en tu menú cotidiano.
Otro aspecto importante es que no solo las carnes y alimentos de origen animal te dan el aporte proteico que necesitas. Vimos que hay muchas opciones vegetales muy ricas en proteínas que pueden darle variedad a tu dieta. Además, son las adecuadas para personas vegetarianas o veganas.
Sobre el autor Jorge Gómez
Fundador de
Skilledfitness.com. Apasionado del mundo del fitness y del deporte. Defensor de la ciencia como base fundamental para dominar tu físico. Autodidacta por naturaleza e investigador del cuerpo humano. Te ayudo a cumplir tus objetivos y a estar en forma con la ciencia del deporte.
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Muchas gracias por el post, es justo el listado que buscaba. Un saludo.
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