Ser intolerante a la lactosa: ¿por qué me sienta mal la leche?

Twittear Es probable que alguien que conozcas o tú mismo tengas intolerancia a la lactosa. No es nada raro, ya que se estima que el 15% de la población española lo es. En otras partes del mundo la incidencia es mayor, sobre todo en determinados grupos étnicos: el 75% de los afro-americanos y el 90% de los asio-americanos son intolerantes a la lactosa. ¿Qué significa ser intolerante a la lactosa? ¿Por qué te sienta mal la leche? ¿Qué alimentos no debo consumir? Intentaré explicártelo de la forma más sencilla posible.

¿Qué es la intolerancia a la lactosa?

La lactosa es el azúcar natural que está presente en todas las leches de los mamíferos, y que también puede encontrarse en muchos alimentos preparados. Para digerirla, nuestro organismo necesita una enzima, denominada lactasa, que se produce en la mucosa intestinal (intestino delgado), y que romperá la lactosa en azúcares que tu cuerpo puede asimilar (glucosa y galactosa).

Una persona con intolerancia a la lactosa tiene deficiencia de la enzima lactasa en su intestino delgado y no es capaz de romper la lactosa que se ingiere. De esta manera, la lactosa (no digerida o parcialmente digerida) pasará al intestino grueso y será fermentada por las bacterias que allí conviven (microbiota intestinal), generando ácidos orgánicos y gases que son los responsables de los síntomas de la intolerancia a la lactosa.

Lo síntomas suelen aparecer dentro de los 15 minutos a varias horas después de ingerir alimentos con lactosa. Si en ese tiempo tienes nauseas, diarrea, dolor o retortijones de estómago, gases o hinchazón del vientre es probable que seas intolerante a la lactosa. ¿Qué tienes que hacer? Acudir a tu médico rápidamente para que te diagnostique tu afección (puede ser que la intolerancia a la lactosa sea consecuencia de otra patología intestinal, no te autodiagnostiques).

Digestión de la lactosa

Tipos y grados de intolerancia a la lactosa

Ya hemos visto que la intolerancia a la lactosa ocurre por un déficit de la enzima encargada de romperla, la lactasa. Este déficit puede ser de dos tipos:

a) Déficit primario de lactasa, que viene determinado genéticamente. Se divide a su vez en dos tipos:

• déficit congénito: se nace sin la habilidad de producir lactasa.
• no persistencia de lactasa:  la producción de la enzima se va perdiendo progresivamente con la edad. 

b) Déficit secundario de lactasa, que es transitoria y causada por un daño a la mucosa intestinal, bien por otra patología (gastroenteritis, celiaquía, inflamación crónica, etc), o bien por tratamientos médicos (antibióticos, quimioterapia, etc).

¿Hay personas que son más intolerantes a la lactosa que otras? Sí, ya que la sensibilidad a la lactosa es muy variable. Algunas personas tendrán un umbral más alto que otras y podrán consumir una cantidad alta de lactosa al día. Por ejemplo: habrá personas que toleren beberse un café con leche al día y otras tendrán problemas si consumen embutidos que contienen lactosa. Unos pueden tomar un determinado tipo de yogures y quesos, pero no otros derivados lácteos. Por tanto, hay que saber qué umbral tenemos a través de ensayos prueba y error (no te queda de otra).


Algunas recomendaciones dietéticas

¿Hay alguna dieta para los intolerantes a la lactosa? Una solución drástica a la intolerancia a la lactosa es prescindir por completo de la leche y de los productos que la contengan. Aunque dependiendo del grado de tolerancia que tengas, podrás tomar pequeñas cantidades de leche sin tener síntomas.

No obstante, es necesario que consideres algunos de estos consejos:

1. Conocer muy bien los alimentos que contienen o pueden contener lactosa: la mayoría de productos lácteos, pan, cereales, dulces, galletas, embutidos, sopas, aderezos de ensalada, platos preparados (pizzas, lasañas), etc. La asociación española de intolerantes a lactosa (ADILAC) elaboró un semáforo orientativo, no sería mala idea que le echaras un vistazo.

2. Leer muy bien las etiquetas: dependiendo de tu tolerancia, tendrás que prestar atención a la lista de ingredientes que vienen en las etiquetas. Ojo cuando aparezcan ingredientes como: leche, lactosa, azúcar de la leche, trazas de leche, suero, suero lácteo, cuajada, nata, entre otros.

3. Consumir alimentos alternativos a la leche para cubrir las ingestas de calcio: yogur y queso (dependiendo de la tolerancia), bebida de soja, leche "sin lactosa", pescados que se pueden comer con espina (anchoas y sardinas en lata), legumbres, frutos secos, soja y derivados, etc. Nota: tampoco descuidar la cantidad de vitamina D (necesaria para la absorción del calcio), así que tomad un poquito el sol.

Consumo de yogur y queso por los intolerantes a la lactosa

El yogur, a pesar de que tiene un nivel de lactosa igual o superior al de la leche, no produce síntomas en la mayoría de los intolerantes a la lactosa, ya que las bacterias que lo fermentan producen lactasa, de tal manera que la digestión de la lactosa empieza en el propio yogur y la absorción intestinal será más fácil. Al hilo de esto, se ha demostrado que el consumo de productos lácteos probióticos mejora los síntomas de intolerancia a la lactosa.

Por otro lado, en el proceso de producción del queso, hay un paso donde se elimina el suero de la leche, y con él, la lactosa. La poca que queda será probablemente consumida por los microorganismos fermentadores, y esto dependerá del tipo de queso. Así, encontraremos más lactosa en los quesos frescos que en los madurados. Dependiendo del grado de intolerancia que tengas podrás consumir más de unos y menos de otros.


Conclusiones finales

a) La intolerancia a la lactosa, además de ser una de las patologías digestivas más prevalente en la población mundial, es también una de las más desconocidas por el consumidor. De hecho, en muchos casos se asocian las malas digestiones tras el consumo de leche y productos lácteos a la grasa, por lo que se tiende hacia productos desnatados (sin mitigar el problema claro).

b) Aunque la exclusión total de lactosa es el método más eficaz demostrado para remitir los síntomas de su intolerancia, han aparecido en el mercado productos "bajos en lactosa" o "sin lactosa", que normalmente suelen ser más caros que los productos origen. Como cada persona tiene un umbral de tolerancia, se puede valorar el consumir estos productos -más caros- o consumir alternativas (yogur y queso).

c) Sin embargo, un caso particular lo constituyen los niños de corta edad, donde sí se hace necesario el consumo de leche y productos lácteos sin lactosa, ya que la retirada de lácteos durante periodos prolongados puede ser muy negativo para sus requerimientos nutricionales.

d) Por último, al no ser un alérgeno (ver Nota 1), los fabricantes no están obligados a resaltar la presencia de lactosa en un alimento, aunque sí debe estar presente en la lista de ingredientes. Ojo con esto.

Tanto si eres intolerante a la lactosa o no, espero haberte ayudado un poquito con este tema, nunca se sabe lo que puede pasar...

Nota 1: no confundir la intolerancia a la lactosa con la alergia a la leche, que son dos cosas muy distintas.
Nota 2: más información en Asociación de intolerantes a la lactosa de España (ADILAC).