VITAMINAS LIPOSOLUBLES

Fuente de la imagen

Hace ya más de un mes que "rematábamos" las vitaminas hidrosolubles hablando de todas las vitaminas del grupo B y de la vitamina C. Hoy os voy a presentar al resto de vitaminas que están dentro de otro grupo llamado liposolubles.

Como recordaréis, las vitaminas B y C pertenecen al grupo de vitaminas hidrosolubles, que quiere decir que se disuelven en agua. En cambio, las vitaminas liposolubles son aquellas que se disuelven en grasa, y entre ellas tenemos a la vitamina A, D, E, K y H. Por lo tanto, debemos saber que las vitaminas liposolubles las encontraremos en alimentos ricos en grasas y no en agua, lo que hace que no se eliminen por la orina, sino que se acumulan en el organismo.
!Empecemos!

Vitamina A
La vitamina A fue la primera que se descubrió, allá por 1913 y, por eso, se bautizó con la primera letra del abecedario. La vitamina A es junto a la C y la E una de las vitaminas con poder antioxidante, responsable por lo tanto de retrasar el envejecimiento celular. Además la vitamina A previene infecciones y evita la ceguera nocturna, la xeroftalmia (desecación de la córnea) y previene el glaucoma (tensión ocular).

¿Dónde la encuentras?
La vitamina A o también llamada retinol se encuentra fundamentalmente en alimentos de origen animal. Abunda en el hígado, aceite de hígado de pescado (es famoso el aceite de hígado de bacalao por su gran aporte en vitamina A), la yema de huevo y los lácteos enteros.
Existe una sustancia llamada caroteno o provitamina A, presente en alimentos de origen vegetal. Nuestro organismo es capaz de transformar este caroteno en vitamina A cuando lo necesita y de ahí su nombre de provitamina A. De todos los carotenos, el betacaroteno es el más importante y se encuentra en frutas y verduras de color amarillo o anaranjado y en las hortalizas de hoja verde. Es decir, zanahorias, pimiento, acelgas, espinacas, calabazas, albaricoques, melones, melocotones, etc.

Necesitas una dosis extra si...
Tomas fármacos antiácidos y fármacos para tratar el colesterol alto, ya que disminuyen las reservas de vitamina A. Los antibióticos, laxantes y anticonceptivos repercuten también negativamente en su absorción.
Fumar frena la absorción de betacaroteno; el abuso de té, café y refrescos de cola limitan la absorción de vitamina A. Las personas que viven en lugares con altos niveles de contaminación necesitan un aporte extra de vitamina A para contrarrestar los efectos de la polución, así como personas sedentarias y/o que habiten en climas fríos (para fortalecer el sistema inmune y las infecciones respiratorias).

Una curiosidad: la vitamina E protege a la vitamina A de su oxidación, por lo que un déficit en vitamina E puede dificultar la absorción de la vitamina A.

Vitamina D
También conocida como calciferol, lo cual nos da una pista de sus funciones...Es fundamental para que el organismo absorba el calcio y el fósforo y por lo tanto participa en la formación y mantenimiento de la estructura ósea. Un déficit de vitamina D implica que los huesos se debiliten.

¿Dónde la encuentras?
Fundamentalmente está en el pescado azul, la mantequilla, los huevos y los lácteos, pero la gran parte la sintetiza el organismo gracias a la exposición al sol!
Os preguntaréis: ¿Si los lácteos tienen vitamina D por qué enriquecen algunos tipos de leche, y otros lácteos? Pues como os he dicho la vitamina D al ser liposoluble se disuelve en la grasa, y al desnatar la leche y productos lácteos se pierde esta vitamina, con lo cual añaden vitamina D para reponer la pérdida durante el desnatado.
Un dato importante es que en España existe un gran déficit en vitamina D. Se estima que aproximadamente la mitad de la población tiene déficit en vitamina D. Lo ideal sería consumir entre 400-800 UI y no se alcanzan ni los 150 UI. Una de las razones puede ser la preocupación por no tomar el sol, cuando en dosis de 10 minutos y con la adecuada protección es incluso recomendable. Además, a partir de los 50 años aumentan las necesidades de vitamina D (se necesita el doble que a los 20 años), ya que a medida que pasa el tiempo el organismo pierde la capacidad de transformar la luz solar en vitamina D.
Pero ¡ojo! Un exceso de vitamina D puede provocar pérdida de apetito, problemas gastrointestinales, dolor de cabeza e hipercalcemia. No olvidemos que es liposoluble y se acumula en el organismo. Todo en su justa medida!

Vitamina E
También llamada tocoferol, es conocida por su enorme poder antioxidante. Además refuerza y aumenta las defensas, previniendo así de infecciones.

¿Dónde la encontramos?
En el aceite de oliva virgen extra, los cereales de grano entero (nada de refinados), vegetales de hoja verde y en los frutos secos.

¿Quiénes necesitan un aporte extra?
Cuando se sigue una dieta de adelgazamiento, durante el embarazo, la lactancia, en fumadores o en personas sometidas a estrés es recomendable aumentar su dosis. Su deficiencia provoca degeneración muscular, cansancio, falta de concentración y algunas anemias, así como trastornos de la reproducción y neurológicos.
Por su parte, la vitamina D y el selenio favorecen su absorción.

Vitamina K
Permite la coagulación de la sangre y es necesaria para que el calcio se deposite en los huesos, por lo que es muy importante para evitar la osteoporosis.

¿Dónde la encontramos?
Nuestra microbiota intestinal produce continuamente pequeñas cantidades de esta vitamina, pero es necesario obtener un complemento adecuado a través de la alimentación. La vitamina K se encuentra fundamentalmente en las verduras: verduras de hoja verde, brécol y aceites vegetales son sus fuentes.
¡Ojo! Una ingesta excesiva de calcio y exceso de vitamina E puede reducir la absorción de vitamina K.

¿Una dosis extra?
Es muy difícil que se produzca un déficit ya que como he comentado, nuestra microbiota la produce, pero tratamientos prolongados con antibióticos pueden llevar a un déficit, lo que conlleva a anemias, retraso en crecimiento y hemorragias.


Hasta aquí el mundo de las vitaminas. Espero haberte dado una visión general de cada una de ellas y te animo a que sigas una dieta variada y equilibrada, para que ni sobren ni falten vitaminas en tu vida!