VITAMINAS DEL GRUPO B

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Si hace unas semanas hablábamos de la vitamina C, para conocer todas las vitaminas hidrosolubles nos faltaría hablar de las vitaminas del grupo B. Y digo grupo B porque la verdad es que son unas cuantas: B1, B2, B3, B5, B6, B9 y B12. No existen el resto de números (B4, B7, B8, B10 ó B11) porque cuando fueron descubiertas resultaron ser variantes de las anteriores. En vez de una vitamina general B se desglosaron en números porque cuando se descubrieron se demostró que cada variante tenía propiedades específicas para cada enfermedad.

Todas son hidrosolubles al igual que la vitamina C y la mayoría de estas vitaminas del grupo B se encuentran principalmente en los cereales integrales. Como nuestra dieta habitual se caracteriza por emplear cereales refinados y no integrales, es habitual que exista carencia leve de alguna vitamina.

¡Vamos a ver lo principal de cada una de ellas!

Vitamina B1 (tiamina)
La carencia de esta vitamina provoca el beriberi, enfermedad que descubrieron los chinos por primera vez y caracterizada por un deterioro del sistema nervioso y muscular. El causante de este beriberi era el consumo básico de arroz, ya que en la molienda se eliminaba la mayor parte del salvado de arroz y con él la mayor parte de tiamina. Hoy en día, después del proceso de refinado, se enriquece de nuevo el arroz con esa vitamina.
¡La vitamina B1 está implicada en procesos de concentración y memoria!
¿Dónde la encuentras? La tiamina está en la levadura de cerveza, guisantes, judías verdes, carne de cerdo, hígado de ternera, pan y pasta integral.
¿Cuándo necesitas un aporte extra de B1? Si consumes un exceso de azúcar, alcohol y tabaco se reducen los niveles de tiamina en el organismo al igual que cuando comes regularmente pescado crudo (sushi), que disminuye la absorción de la vitamina B1.

Vitamina B2 (riboflavina)
Esta vitamina es esencial para la vida ya que transforma las calorías de los alimentos en energía. También participa en la activación de otras vitaminas. Se encarga del buen funcionamiento del sistema inmune, nervioso y de la salud del cabello, piel y uñas.
¿Dónde la encuentras? La vitamina B2 está presente en huevos, carne, aves, hígado y lácteos, cereales integrales, salvado de avena, vegetales de hoja verde, espárragos y aguacates.
Para sacar partido a esta vitamina hay que tener en cuenta que sobre todo la luz y el calor destruyen la vitamina B2, así que no expongas los alimentos al sol ni en envases transpartentes. Lo mejor, a oscuras y en la nevera.
¿Cuándo necesitas un extra de B2? las necesidades de esta vitamina aumentan con el ejercicio y esfuerzo físico, tanto esporádico como prolongado. Además, el tabaco, alcohol, la píldora, así como el consumo de fármacos antidepresivos reducen los niveles de B2.
ATENCIÓN! La vitamina B2 aumenta la absorción del hierro, pero CUIDADO, porque un exceso de hierro disminuye el aprovechamiento de la vitamina B2!!!

Vitamina B3 (niacina)
Es necesaria para el buen funcionamiento del sistema nervioso central y se utiliza en tratamientos contra la hipercolesterolemia y altos niveles de triglicéridos. La deficiencia de esta vitamina o del aminoácido triptófano que es su precursor, puede causar la enfermedad llamada pelagra. Esta enfermedad es la de las tres "d", ya que se caracteriza por: dermatitis, diarrea y demencia. Es común en regiones donde se alimentan a base de maíz ya que este cereal y otros contienen una sustancia llamada niacinógeno, que ataca a la vitamina B3.
¿Dónde hay vitamina B3? Aves, ternera, cerdo, cordero, germen de trigo, pan integral, pescado (sobre todo salmón y atún), huevos y leche.
¿Un extra de vitamina B3? Se necesita más cuando realizas una actividad física intensa, así como cuando tomas ciertos antibióticos, alcohol, anticonceptivos, té o café.

Vitamina B5 (ácido pantoténico)
Esta vitamina estimula la formación de anticuerpos y ayuda a sobrellevar el estrés. Además, al igual que las anteriores, transforma las calorías de los alimentos en energía.
¿Dónde la encontramos? El hígado, la yema de huevo y los cacahuetes, son sus principales fuentes.
¿Necesitas un extra de B5? Pues al igual que las anteriores, en los estados de estrés y de toma de medicamentos aumentan las necesidades de vitamina B5. Y como siempre, el alcohol, café y té pueden disminuir su absorción.
Una curiosidad: La vitamina B5 es necesaria para la absorción y metabolismo del ácido fólico, que es la vitamina B9!

Vitamina B6 (piridoxina)
Esta vitamina sirve para la formación y equilibro de las hormonas, por eso se recomienda para mujeres con sídnrome premenstrual y embarazadas. También es importante para la salud de la piel y regula el equilibrio entre sodio y potasio.
¡Ojo! La vitamina B6 puede aliviar los calambres en las piernas que se producen por las noches.
¿Dónde se encuentra esta vitamina? Sobre todo en hígado, carnes rojas, cereales integrales y plátanos!
¿Necesitas un extra de B6? No es común tener un déficit en esta vitamina si se sigue una dieta equilibrada, pero como siempre, el abuso del alcohol o tabaco aumenta sus necesidades, así como el empleo de anticonceptivos orales.
¡Toma nota!La mayoría de las vitaminas del grupo B se destruyen en la molienda de cereales así como en la congelación, sin embargo, al combinarla con magnesio y zinc se favorece su absorción.


Vitamina B8 o H (biotina)
También conocida como biotina, es la menos conocida.
Se sabe que es necesaria para el crecimiento, para la producción de anticuerpos y que disminuye la glucosa en sangre, lo cual es muy interesante para tratar la diabetes.
¿Dónde la encuentras?
El higado, la yema de huevo y los frutos secos son sus fuentes principales. Es curioso que las bacterias beneficiosas presentes en nuestro intestino también la producen!
Eso de comer huevos crudos...: Aunque la yema sea muy rica en vitamina H, la clara tiene una sustancia que se llama avidina que hace que no se absorba la vitamina, así que ¡los huevos siempre cocinados! Uno de los requerimientos de esta vitamina es el magnesio para su absorción.
¿Quién necesita un extra de vitamina H?
Al igual que ocurre con el resto de vitaminas, los antibióticos y alcohol disminuyen la capacidad de absorber vitamina H.


Vitamina B9 (ácido fólico)
El ácido fólico fue extraído por primera vez de las hojas de espinacas y de ahí su nombre (folium= hoja).
Es una vitamina de vital importancia para la producción de células nuevas. Si no existe suficiente ácido fólico no hay maduración de los glóbulos rojos en la médula ósea produciéndose anemia macrocítica. De ahí la enorme importancia de esta vitamina en embarazadas para evitar defectos del tubo neural en fetos como la espina bífida.
¿Dónde encontramos ácido fólico? Principalmente en verduras de hoja verde, así como en legumbres, productos lácteos, levadura de cerveza e hígado.
¿Necesitas una dosis extra de B9? La cantidad diaria recomendada es de 0,2 mg/día, pero en mujeres embarazadas aumenta a 0,4 mg/día. Alcohol y la toma de anticonceptivos disminuyen la absorción de esta vitamina.

Vitamina B12 (cobalamina)
Interviene en la división celular y la producción de glóbulos rojos. ¡Es fundamental para evitar la pérdida de memoria en ancianos!
¿Dónde la encuentras? Son los alimentos de origen animal.
Es muy raro encontrar deficiencia de vitamina B12 si se come carne u otro alimento rico en proteína animal, ya que nuestro cuerpo puede almacenarla en el hígado durante mucho tiempo e ir absorbiéndola a medida que la necesite.
No obstante, ciertos fármacos y el alcohol disminuyen su absorción, como en el resto de vitaminas.
Los suplementos en esta vitamina se recomiendan a los vegetarianos estrictos, a embarazadas y a personas con anemia.

Después de haber llegado hasta aquí, ya tienes un conocimiento general de todas las vitaminas hidrosolubles, que como verás son más importantes de lo que nos creemos. Ya sólo nos queda conocer las vitaminas liposolubles, que son 4 y veremos más adelante, para no saturaros de "vitaminosis"!
Gracias a todos