LA VITAMINA C

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Esta semana vamos a comenzar con una de las vitaminas hidrosolubles, que como recordareis son aquellas que se disuelven en agua y se eliminan por la orina. Son todas las vitaminas del grupo B y la vitamina C, y esta semana le toca el turno a la vitamina C o también llamada ácido ascórbico.

La vitamina C tiene múltiples funciones en nuestro organismo entre las que destacan: 

·         Poder antioxidante

·         Previene infecciones, debido a su capacidad para activar el sistema inmune.

·         Elimina toxinas del organismo.

·         Ayuda a la formación del colágeno.

·         Acelera la cicatrización de heridas.

·    Favorece la absorción del hierro, de ahí que cuando se comen espinacas o lentejas se recomiende tomar de postre una fruta para que la vitamina C favorezca la absorción del hierro (aunque ya sabemos que el contenido en hierro de legumbres y verduras es menos biodisponible que el presente en carnes, por ejemplo).

La carencia de vitamina C da lugar a la enfermedad llamada escorbuto. Esta era la enfermedad típica de los marineros que hacían largas travesías en los antiguos barcos y que pasaban varios meses sin tener posibilidad de comer alimentos frescos. Sus síntomas se reflejan en la alteración del tejido conectivo: las encías se hinchan, sangran y se infectan con facilidad. También aparece dolor en las articulaciones, así como lentitud en la cicatrización y caída de dientes, entre otros.

Sólo obtenemos vitamina C a través de alimentos vegetales (también a través de carne cruda), pero su destrucción comienza tan pronto como el alimento ha sido recolectado y en el caso de las frutas, al pelarlas o trocearlas; así que la fruta, cuanto más madura, menos vitamina C tendrá, ya que se ha ido perdiendo desde su recolección.

En el caso de los zumos, al obtenerse se dispara la ascorbasa, que es una sustancia (una enzima) que destruye el ácido ascórbico (vitamina C). Por eso, la frase de toda la vida: siempre hay que consumir los zumos de fruta recién exprimidos.

Los alimentos más ricos en vitamina C son, por lo tanto, los cítricos: naranja, limón y pomelo, seguido de fresas, kiwi, tomate, pimiento, y otras verduras. Decimos que los cítricos tienen más vitamina C por una sencilla razón: es más fácil tomar 200 g de cítricos que 200 g de perejil, a pesar de que éste tiene más del doble de vit C a igualdad de peso. Una curiosidad: las hojas externas de la lechuga y coles son las más ricas en vitaminas C, a pesar de su aspecto ¡no las tiréis!

Los métodos modernos de enlatado (al vacío, esterilización muy rápida, empleo de antioxidantes, etc) ayudan a proteger la vitamina C de los alimentos, ya que las condiciones de preparación evitan que se pierda. Sin embargo, aquellos comedores donde se mantienen los platos cocidos calientes favorece enormemente la destrucción de la vitamina C. ¡Hasta un 75% de destrucción! Se recomienda, por lo tanto, cocer las verduras con poca agua, a fuego vivo y en cacerola cubierta, siempre que el tipo de verdura lo permita, claro.

Una curiosidad: la mayoría de las especies animales pueden sintetizar su propia vitamina C, exceptuando el hombre, los monos, las cobayas, una especie de murciélago y el pájaro “bubul”, que necesitamos recibirlo del exterior.

Los aportes aconsejables de esta vitamina varían de unas tablas a otras. En Reino Unido se recomiendan 30 mg por día, sin embargo en EE.UU. se recomienda 30 mg para lactantes y 70 mg para adultos. En condiciones óptimas,  la dosis de vitamina C recomendada está en torno a 50-60 mg/día para adultos sanos.

¿Pero quiénes necesitan un “extra” de vitamina C? 

Aquellas personas que tomen anticonceptivos orales así como aspirina, ya que reducen los niveles de vitamina C. Si en el caso de adultos sanos recomendamos en torno a 50 mg/día, en embarazadas y mujeres que están en periodo de lactancia debería incrementarse a 70 mg/día. En el caso concreto de fumadores, la dosis es el doble que en una persona que no fume: 120 mg/día, porque el humo del tabaco está asociado a la formación de radicales libres que destruyen esta vitamina, además de otras.

¿Qué ocurre con un exceso de vitamina C?

La vitamina C en grandes dosis (1 gramo o más) puede interferir en la absorción de otra vitamina, la B12. Las dosis elevadas pueden provocar diarrea, una acumulación excesiva de hierro o alteraciones de la microbiota intestinal.

La vitamina C y los resfriados: un bulo de toda la vida.

Hace años, el Premio Nobel de Química, Linus Pauling, popularizó el consumo de naranjas como una forma de prevenir los catarros, en su libro “Vitamina C y el resfriado común”. Desde entonces, esta vitamina ha sido un remedio popular contra los resfriados, aunque existen estudios que ponen en duda su efectividad. Hace unos años salieron los resultados de una investigación de la Universidad de Helsinki en la que efectivamente se observa que la vitamina C no reduce el riesgo de la mayoría de personas de resfriarse. Sin embargo, sí se ha observado que acorta la duración de los catarros así como los síntomas, por lo que en realidad no viene mal tener el hábito de tomar más cítricos con la llegada del invierno, eso sí, no pensemos que ello nos va a salvar de todo catarro.