La fibra dietética: ¿lo sabemos todo?

Continuamente estamos leyendo y escuchando que hay que consumir más fibra porque es muy bueno para nuestra salud digestiva, pero no siempre queda claro para qué aparte de para ir al baño, y no sabemos si toda la fibra es igual. Siempre se habla de fibra en general, cuando existen diferencias muy importantes entre los diversos tipos de fibra.

Cuando se habla de fibra en alimentación hay que hablar de fibra dietética, y existen varias definiciones. Según la American Association of Cereal Chemists, la fibra dietética es la parte comestible de plantas o hidratos de carbono análogos, resistentes a la digestión  y absorción en el intestino delgado, pero que sufren una fermentación completa o parcial en el intestino grueso, dando lugar a compuestos que el organismo absorbe y metaboliza.

Por lo tanto, como conceptos claves sobre la fibra dietética debemos quedarnos con que se trata de sustancias que no se digieren por el intestino delgado, pasan intactas. Y que una vez que esa fibra dietética llega al intestino grueso hay algunos tipos de fibras dietéticas que fermentan y otras que no.

Existe una clasificación muy general atendiendo a su solubilidad en agua: fibra soluble y fibra insoluble.

• La fibra soluble se caracteriza porque gran parte de ella sufre un proceso de fermentación bacteriana en el colon, produciendo una serie de ácidos grasos de cadena corta y otros gases, que posteriormente se absorben y se metabolizan por nuestro organismo.
• La fibra insoluble es más resistente a la fermentación de las bacterias colónicas y tiene la característica de aumentar la masa fecal.

Se recomienda consumir  de 20 a 35 gramos de fibra dietética al día, procedentes del consumo de alimentos, no de suplementos,  en el que de 5 a 10 gramos sean  fibra soluble y el resto (27 gramos) de fibra insoluble.

La fibra soluble está relacionada con efectos tales como la disminución de los niveles del colesterol. Y esto se debe a la producción de ácidos grasos de cadena corta, obtenidos por fermentación bacteriana, como el ácido propiónico y butírico, cuyo efecto anticolesterolémico ha sido estudiado.

Por su parte, la fibra insoluble es la responsable del concepto que tenemos de la fibra contra el estreñimiento, ya que la fibra insoluble aumenta la masa fecal, favoreciendo la evacuación.

Para que nos quede claro podemos resumir que la fibra soluble fermenta en el colon por las bacterias allí presentes, y que la fibra insoluble pasa intacta y es la responsable del peso fecal.  De tal modo que a mayor fermentación de la fibra, menor contenido fecal.

En general, el mayor porcentaje de fibra de nuestra dieta proviene de los cereales (43%), seguido de las verduras y hortalizas (33%), frutas frescas (19%), legumbres (4%) y frutos secos (1%). Hay alimentos que no contienen nada de fibra como la leche, los huevos, la carne y el pescado.

Podemos decir que, por grupos, los alimentos con mayor contenido en fibra son:

• Las legumbres tienen el mayor contenido en fibra dietética de todos los alimentos. El ranking lo encabezan las judías (25 g fibra/100 g judías), seguidas de las habas secas, los guisantes secos, los garbanzos y las lentejas.
• A continuación los frutos secos son los más ricos en fibra dietética, como los higos secos, ciruelas pasas, almendra y avellana (10 g/100 g).
• Las frutas con mayor contenido en fibra dietética son los nísperos, membrillo (6 g/100g) y plátano, mayoritariamente. ¡Ojo!, que el membrillo siempre se ha asociado a que produce estreñimiento y no! Lo que ocurre es que el membrillo tiene la capacidad de absorber agua a su paso por el intestino y por eso se recomienda cuando existe diarrea, para evitar la pérdida de agua por vía rectal, ya que el membrillo es capaz de frenar esa pérdida y reabsorber el agua.
• Dentro de las verduras y hortalizas, las espinacas (6 g/100 g), acelgas, guisantes, seguidos de habas, alcachofas, coles, etc.
• Y por último, en el grupo de cereales y derivados encontramos el pan integral (9 g/100 g) y la harina de trigo y de maíz y, por supuesto, los cereales de desayuno tipo all-bran son los productos con mayor contenido en fibra dietética.

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Como comenté anteriormente, la fibra dietética juega un papel muy importante en nuestra salud, ya que se le atribuyen numerosos beneficios. Uno de ellos, es la propiedad saciante que tiene y su bajo contenido calórico, lo que se asocia con las dietas de adelgazamiento. 

La fibra soluble es muy hidratable y produce geles que aumentan la viscosidad del contenido estomacal, retrasando así el vaciado. Esta disminución de la velocidad en el vaciado gástrico influye en la sensación de saciedad. El vaciado gástrico también está relacionado con la producción de diversas hormonas cuya secreción se aumenta por el consumo de fibra dietética.

La fibra dietética soluble es crucial en la modulación de la microbiota intestinal, ya que esta fibra llega intacta al colon y se encuentra con una serie de bacterias que son susceptibles de metabolizarla. Esta fermentación va a producir una serie de ácidos grasos de cadena corta y otros gases muy interesantes, que participan (algunos de ellos) en procesos tan importantes como la síntesis del colesterol.

Por su parte, la fibra insoluble es la responsable, como hemos comentado, del peso fecal. Existe un aspecto negativo de la fibra y es que puede disminuir la absorción de diversos minerales, como el calcio, magnesio o hierro, debido a la retención de iones en la estructura de algunas fibras, y a la aceleración del tránsito intestinal junto con la dilución del contenido intestinal. 

Además, la fibra dietética contiene sustancias que actúan disminuyendo la biodisponibilidad de los minerales, como los fitatos, oxalatos, etc. Sin embargo, se ha comprobado que en países industrializados, donde el consumo de proteína está por encima de el de fibra, no supondría un problema de desnutrición. Solo sería posible en casos en los que apenas se consuman alimentos ricos en sales minerales y el consumo de fibra fuera excesivo, o países donde apenas existen recursos para el consumo de otros alimentos y se alimentan básicamente de fibra dietética. Como siempre todo en su justa medida, no hay que abusar de nada, porque tan malo son los defectos como los excesos.

Por último, destacar el papel preventivo que ejerce la fibra dietética frente al cáncer de colon. Parece ser que el cáncer de colon está relacionado con las dietas ricas en grasas y en proteínas y negativamente relacionado con las dietas ricas en fibra dietética. Cada vez existen más evidencias del efecto protector de la fibra dietética y es que la fibra adsorbe y diluye una serie de sustancias cancerígenas que puedan estar presentes en el colon. 

Además, la fibra disminuye el tiempo de tránsito intestinal, con lo que los carcinógenos están menos tiempo expuestos en las paredes del intestino. La fibra dietética también modula la microbiota intestinal, favoreciendo la proliferación de especies bacterianas beneficiosas. Además de estos factores hay que tener en cuenta que una dieta rica en fibra supone ser rica en alimentos de origen vegetal, lo que implica una reducción de otros alimentos, como las grasas y proteínas animales.

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Me gustaría terminar destacando la importancia de consumir alimentos ricos en fibra y no dirigirnos a los suplementos en fibra. Una dieta rica en fibra dietética es una dieta rica en frutas, verduras y hortalizas, legumbres y cereales, lo que hace que el consumo de alimentos de origen animal no sea el mayoritario. 

Sin embargo, si la fibra que consumimos procede de suplementos dietéticos, estamos dejando un hueco a un menor consumo de alimentos de origen vegetal y un mayor consumo de alimentos de origen animal, y este es un patrón de consumo diferente del comprobado como beneficioso en los estudios científicos.

Si queréis profundizar más sobre la relación entre el consumo de fibra y la salud os recomiendo que visiteis la entrada titulada 'Un poco de fibra en tu dieta' que ha escrito mi amigo Gonzalo en su blog Sumiller de la Patata. 

> ¡Espero que te haya gustado este post! Cualquier pregunta, no dudes en dejarme un comentario aquí o en mi página de Facebook.

¡Hasta otra!

Tomás García Cayuela
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¡Hola, bienvenid@ a mi blog! Me llamo Tomás y soy Investigador en Ciencias de la Alimentación, Blogger Gastronómico y Social Media Manager. Aquí encontrarás mucha cocina, un poquito de ciencia y un muchito de cultura gastronómica. Recuerda, ¡saber más para comer mejor!

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